认知行为治疗

《思维改变生活》读书笔记 ( 一)

认知

    我们每个人都有自己的认知,一件事情的发生,每个人会产生不同的反应。比如被老板炒鱿鱼,有的人觉得肯定是自己的能力有问题,进而产生自卑情绪,觉得自己是个废物,害怕再尝试新工作;也有人会觉得是老板不是伯乐,没有发现自己的长处,只是因为自己没有将长处表现出来,或许自己不适合这份工作,应该好好把握下一份工作。

    为什么不同的人会有不同的反应呢?因为每个人的认知不同,认知是由想法和观念(信条)组成。

    想法是短暂的,每天我们有成千上万的想法。如果我们停止思考并加以回忆,或许会知道刚才 在想什么。我们的想法影响我们的情感方式和行为方式。

    观念是稳定的,常常是无意识的假定—-对自己对别人对周围世界的假定。有些时候你能有意识的思考你的观念,但大部分时间我们不会这样做。觉得烦恼,我们很少去辨识是什么想法及观念,导致烦恼。我们的观念影响我们思考,感受和行为的方式。

    认知行为疗法有两个关键的方面:纠正认知,改变行为。

    纠正认知就是学会识别那些使我们感受到难受的想法和信条,并把它们改变成更有益,更健康的思维方式。改变行为就是去做那些让我们在各种场合都能反应恰当,感觉良好的事情。

                                                                                                          ABC模型

    当我们的日常生活出现问题,大多数人会不假思索地认为,是那些发生了的事情让我们感到难受。例如,当我们感到愤怒或忧伤,我们会认为是别人使我们产生这样的感受;当我们感到焦虑、受挫或忧伤,我们倾向于责怪自己的处境。然而,并不是人和事让我们喜悦或悲伤—-它们只不过是提供了一种刺激。其实,是我们的认知决定了我们在特定情况下的感受。

    为了阐明这一理论,埃利斯(Albert Ellis: 临床心理学家,认知行为疗法的先驱)提出了“A-B-C”模型:

    A代表“前因”(antecedent:引发反应的情况)。

    B代表“观念”(beliefs:我们对该情况的认知)。

    C代表“结果”(consequences:我们的感受和行为)。

    尽管我们倾向于责怪“A”(前因)造成了"C"(结果),其实是“B”(观念)使我们产生了那样的感受。让我们来看一个简单的例子:

    设想你约会要迟到了,你感到很着急。

                    A:前因  约会将要迟到

                   C:结果  焦虑、烦燥

    你感到焦虑(C),不是因为你将要迟到(A),而是因为你认为自己必须守时并且担心约会迟到的后果(B)。在这种情况下使人感到焦虑的典型观念包括:“我必须守时。如果我迟到,别人就不会喜欢我了。不论何时,我都必须得到每个人的赞赏。如果他们对我有看法,那可就麻烦了。“

     引入D:辩驳(dispute)

    埃利斯用”辩驳“这个词来描述我们质疑自己思维方式的过程。我们一旦弄清了使自己难过的想法和观念,下一步就是辩驳它们。例如,为了辩驳使我们即将迟到时觉得焦虑的观念,我们可以告诉自己:”过去的经验告诉我,虽然好像要迟到了,仍然能够按时到达那里,或者只是晚那么一点点。即使我迟到了一点时间,也不会有很严重的后果。我当然希望能准时,而且我通常都很准时,如果我这一次迟到了,也不至于弄得像世界末日一般。“

    以这种方式辩驳我们的观念,可以让我们能有更恰当的反应。对无益的想法和观念进行辩驳,是认知行为治疗中最重要的方面。学会辩驳,从而最终改变使我们感到难受的认知,是避免和释放很多不安情绪的关键。

 



1 条评论

  1. 曾仕强老师的《情绪管理》里也讲到了ABC模型。知道大家为什么觉得课本比较枯燥么??想想,就会明白不是课本的文章,大抵应该是一个怎样的样子。好的东西,我想,也是需要选择表达方式的,为了使它更好地发挥它对其他人的助益……mark。

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